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Durante as férias passo o dia todo na praia...o que levar?

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As férias estão mesmo à porta e a maior parte de nós escolhe como destino de férias: PRAIA! Eu cá adoro! Sendo assim, é fundamental organizarmos a nossa lancheira para levar. Se quiser ter ideias para as suas refeições principais na praia, tem o artigo aqui.

 

Dicas:

  • Prepare a sua lancheira tendo em conta as horas que vai lá ficar (mais vale levar comida a mais, bem acondicionada, do que lhe apetecer ficar mais horas na praia e depois ter de optar por ir ao café comprar comida);

 

  • Opte por levar fruta simples e fácil de comer, para que não seja um impedimento levar este tipo de alimento (maçã, nectarina, laranja, ameixas);

 

  • Quer levar uma salada mas não sabe como temperar? Fácil: Misture num frasquinho ou numa garrafa o azeite, vinagre e orégãos e coloque na altura de comer por cima da salada;

 

  • Leve sempre bolachas do tipo milho/arroz/sésamo/marinheiras. Assim, se tiver com fome não vai pensar "não tenho nada para comer. Tenho de ir ali ao restaurante comprar qualquer coisa".

 

  • Não se esqueça de levar água! Leve já a contar com o dia todo. Se não o fizer, a ida ao café para comprar água pode acabar com escolhas erradas.

 

Que tal aproveitar para jogar raquetes, correr ou caminhar? :) 

Põe-te na linha! Alimenta a tua saúde! 

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Mini-panquecas de aveia

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Já tinha saudades de panquecas! Nada melhor para esta segunda-feira :)  

 

Ingredientes:

  • Flocos de aveia (4 colheres de sopa)
  • Sementes de chia (1 colher de chá)
  • Leite magro ou água (150ml)
  • Ovo (1)

 Modo de Preparação e Confeção:

- Coloque os flocos de aveia, as sementes de chia, o ovo e o leite magro num recipiente e triture. 

- Numa frigideira anti-aderente, sem qualquer adição de gordura, coloque o preparado anterior. Normalmente uma colher de servir sopa é suficiente para cada panqueca. Tenha em atenção a quantidade de massa colocada, uma vez que maior quantidade de massa resultará numa panqueca mais grossa.

 

Hoje coloquei iogurte magro de aromas e acompanhei com 1/2 banana :)

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É sexta-feira…Churrasco?

churrasco com frango.jpg

Hoje é sexta-feira e o que apetece mesmo é estar com a nossa família ou com nossos amigos. Já  estamos todos com planos para o fim-de-semana?!?!?... e que tal uma churrascada?

 

Eu gosto imenso e acho que é uma ótima forma de passarmos um dia diferente.

 

Mas já agora, que tal começarmos a ter alguns cuidados para que possamos realizar um jantar saudável, mas igualmente divertido e bem passado?

 

  • Comece por comer uma salada mega colorida! Assim é mais provável que não exagere na quantidade de carne que irá consumir… Nestes dias é frequente abusar. Mas nada de molhos, opte por azeite e vinagre. Caso queira mesmo um molho diferente, opte pelo de iogurte.

 

  • Opte por carnes magras (tipo peru, frango, coelho). Não deixa de ser um churrasco e de saber bem :) Mas, não se esqueça de deixar as peles de lado, pois contém elevada quantidade de gordura.

 

  • Que tal fazer espetadas de carne misturadas com legumes e fruta? Podem também optar por grelhar vários legumes, ficam ótimos e tornam a composição do prato logo mais apelativo.

 

  • Em vez de optar pelas tradicionais batatas fritas, o que custa fazer um arroz? Assim está a evitar os fritos e uma gordura de má qualidade. 

 

Bebidas? Se quiser consumir álcool, que tal optar por um ou dois copos de vinho tinto? Cerveja? Não abuse, fique pelas duas.

 

Refrigerantes? Não! Apetece-lhe algo diferente, opte por "frutar" a sua água.. Coloque água com morango, pepino, laranja.. dá logo um ótimo gostinho :)

 

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Laranja Inteira? Ou sumo de laranja?

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Sabia que vários autores referem que a ingestão de alimentos líquidos comparativamente a alimentos sólidos pode representar maior probabilidade de aumento do peso corporal? A Organização Mundial de Saúde também alerta para este facto!

 

Tenha em atenção que comer uma laranja é diferente de beber um sumo de laranja. Além das perdas nutricionais que ocorrem na preparação, já pensou na quantidade de laranjas que utiliza para fazer um copo de sumo? Quase de certeza que não utilizará apenas 1 peça de fruta (esta questão é válida tanto para sumos, como para batidos ou outro tipo de alimentos).

 

Além disso, é importante ter em conta que a mastigação permite-nos atingir maior saciedade, pois promove a libertação de hormonas que contribuem para este efeito. Uma vez que os alimentos líquidos não necessitam de mastigação, não se dá a produção das ditas hormonas "supressoras do apetite", o que leva a uma menor saciedade. 

 

Nesta época de calor, em que o que nos apetece são bebidas frescas, tenha estes factores em atenção e prefira a água! Se optar pelos sumos… não abuse!

 

Dica: Mesmo assim, quando fizer um sumo de laranja consuma-o de imediato devido à diminuição da vitamina C com a exposição à luz.

 

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Opções de lanches? Aqui estão elas :)

Lanches saudáveis, todos os dias!

 

Não se esqueça que tem de comer várias vezes ao dia e por isso mesmo, preparar os seus lanches para que possa levar para o trabalho. Além disso, e outro pormenor importante, lanches saudáveis e equilibrados… mas nada de lanches restritivos!

 

Além disso, a realização de refeições polifracionadas ao longo do dia traz diversos benefícios, como por exemplo o controlo do apetite ao longo do dia e a aceleração do seu metabolismo.

 

Dependendo da hora a que acorda e toma o pequeno-almoço, pode realizar 1 a 2 lanches durante a manhã. Além disso, e nos lanches da tarde também deverá fazer dois. Regra principal: Não estar mais de 3h30m sem comer. Combinado? Costumo prepará-los de véspera ou ao fim-de-semana deixar tudo organizar para facilidar a semana. Se quiser saber como me organizo ao fim-de-semana, pode ver a publicação aqui.

 

Exemplos:

 

- Gelatina 0% açúcar + 1 iogurte magro de aromas + 2 colheres de flocos de aveia (é só colocar o que está no prato num tupperware e levar para o trabalho) 

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- Pudim de aveia com maçã (com a receita aqui

Pudim de aveia.jpg

 

 - Bolachas de sésamo com queijo quark + 1 colher de chá de doce. Acompanhar com 1 iogurte magro de aromas

Bolachas de sesamo com banana1.jpg

 

- Panquecas a gosto (Panqueca de requeijão aqui; Panqueca de aveia aqui; Panqueca de alfarroba aqui)

(Não há problema de levar panquecas para o seu trabalho. Na hora do lanche, junta o iogurte e a fruta)

Panqueca de requeijão.jpg1.jpg

 

 - 1 iogurte magro de aromas + 2 colheres de flocos de aveia + Kiwi (Pode ser em papas de aveia)

 

Pequeno almoço enfrascadoooo.jpg

 

 

  - Queijo fresco + tomate |  Queijo fresco + frutos secos 

tomate com queijo fresco.jpg

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Não se esqueça que as quantidades têm de ser adaptadas a cada pessoa, e por isso mesmo, é fundamental que seja o seu Nutricionista a referir as quantidades que deve ingerir.

 

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