Quando faço panquecas, faço em grande quantidade! Ou congelo ou deixo no frigorífico. Assim quando me apetece um pequeno-almoço ou lanche diferente e super saboroso já tenho o que comer :) 

Ingredientes:

• Farinha de espelta (6 colheres de sopa)

• Ovo (1)

• Sementes de linhaça (1 colher de sopa)

• Sementes de chia  (1 colher de sopa)

• Bebida de soja (200ml)

Modo de preparação e confeção:

• Junte todos os ingredientes num recipiente e triture com a varinha mágica;

• Numa frigideira anti-aderente bem quente e sem qualquer adição de gordura, coloque o preparado anterior. Normalmente uma colher de servir sopa é suficiente para cada panqueca, dependendo do seu gosto pessoal quanto à grossura da panqueca; 

• Quando começar a formar bolhas à superficie, vire do outro lado e é um instante até estar pronto :)

Ontem acompanhei com iogurte, frutos vermelhos e nozes! Hoje foi com queijo quark, amêndoas, sementes de chia, bagas goji e kiwi :)

Põe-te na linha! Alimenta a tua saúde! 

Hoje a publicação dedica-se às mamãs ou futuras mamãs :)

Uma das fases mais importantes na vida de uma mulher, a gravidez. Nesta fase, é fundamental ter em conta variados cuidados, e naturalmente, a alimentação durante esta fase. Um aconselhamento nutricional antes e durante a gravidez é de maior importância, o que permitirá garantir os nutrientes necessários nesta fase. As necessidades energéticas aumentam significativamente, tanto para a manutenção da nutrição materna como para a garantia  do adequado desenvolvimento do feto.

• O ácido fólico é importante para a formação, crescimento e desenvolvimento dos tecidos do bebé, principalmente do tubo neural. Esta vitamina pode ser encontrada por exemplo nos hortícolas de folha verde escura (Agrião, couve-de-bruxelas, espargos), leguminosas e cereais integrais.

• As necessidades em ferro também estão aumentadas nesta fase, uma vez que contribuem para o crescimento e metabolismo do bebé. Alguns dos alimentos ricos neste nutriente são os alimentos de origem animal (carne, peixe) e hortícolas de folha verde escura;

• Uma adequada ingestão de iodo é necessária para completar as necessidades da grávida, para a maturação do sistema nervoso central do feto e para o seu adequado desenvolvimento. Pode ser encontrado em diversos alimentos, como o peixe, algas, carne, leite e derivados;

Um das coisas com que me deparo em consulta é a preocupação com o aumento de peso durante a gravidez. Antes de mais, não seja prisioneira do seu peso durante esta fase, fase esta tão importante para os futuros papás. No entanto, é essencial que tenha uma alimentação equilibrada, saudável e completa. Não se esqueça que durante a gravidez os seus hábitos alimentares se refletem não só no seu organismo, como no desenvolvimento do bebé. Não se esqueça que o ganho de peso na gravidez é normal, e tem mesmo de acontecer. Apesar de durante a gravidez ser necessário um maior aporte de nutrientes e energia, não pode ter a ideia que tem de comer por dois, ou seja, ingerir o dobro da quantidade de alimentos que comia antes de engravidar:

• Não se preocupe com o ganho de peso semanal;

• Como aconselho a qualquer paciente, não esteja mais de 3:30h. No entanto, ainda é mais importante que nesta fase não salte refeições;

• Atenção ao tipo de alimentos que ingere e à sua quantidade;

• Hidrate-se! Beba água ou infusões não açucaradas.

• Coma bastantes legumes e fruta (2 a 3 peças), mas não se esqueça, bem lavados ou cozinhados. Se tiver dúvidas quando vai ao restaurante jantar, opte por não comer;

• Cozinhe bem os alimentos: Não coma carne crua ou mal passada, nem ovos mal cozidos.

• Opte por lacticínios magros e não açucarados;

• Prefira carnes brancas como peru, frango ou coelho;

• Por vezes os enjoos são regulares: coma regularmente e em pequenas quantidades;

• Pratique exercício físico. Além de melhorar a sua saúde, permite controlar o aumento de peso;

• Não consuma qualquer tipo de bebidas alcoólicas, nem durante a gravidez nem enquanto estiver a amamentar;

• Evite os açúcares processados, como as bolachas, doces, sobremesas.

• Se tem excesso de peso, não é a altura certa para pensar em perder peso. É importante que procure um profissional de nutrição que adeque a sua alimentação às suas necessidades energéticas. É o primeiro passo para começar a ter uma alimentação saudável e equilibrada :)

• Sempre que tiver alguma dúvida, fale com o seu médico ou com o seu nutricionista.

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A utilização de sal na preparação e confeção das nossas refeições deve ser a mínima possível, quer em pessoas que sofram de hipertensão, quer em pessoas saudáveis. Os casos de hipertensão são cada vez mais em Portugal, o que significa uma toma cada vez maior de medicação. Quantas vezes já pensou: "Como tomo medicamentos para a tensão alta, não preciso de me preocupar com a quantidade de sal que utilizo nas minhas refeições".

Apesar de termos vindo a diminuir o consumo de sal, ainda continuamos a consumir o dobro recomendado pela OMS. Já fez as contas para saber que quantidade de sal consome no seu dia-a-dia? 

Dicas:

• Diminuir gradualmente a quantidade de sal que adiciona durante a confeção dos alimentos. No primeiro dia diminua para metade, e assim por diante;

•  Substituir o sal por ervas aromáticas, especiarias, alimentos coloridos (tomate, cenoura, pimento verde, amarelo, vermelho ou laranja, brócolos, couve roxa, entre outros) ou outros condimentos. Vá reduzindo gradualmente a quantidade de sal. Tempere com sumo de limão e deixa de lado os molhos

• Não colocar o saleiro na mesa. Se não vir o saleiro é muito mais fácil que não adicione.

• Utilize uma colher de chá para medir a quantidade de sal. Assim consegue ter a noção da quantidade utilizada. Pode ir provando ate sentir que já chega.

• Comprar produtos que na sua composição tenham reduzida percentagem de sal (leia sempre os rótulos ou as listas de ingredientes, evitando ingredientes que acrescentam aos alimentos quantidades significativas de sódio). Compare produtos e prefira os que indicam que tem menor quantidade de sódio. Alem disso tente escolher alimentos que digam "teor reduzido", "baixo teor" ou "sem adição".

• Deixar a carne e o peixe a marinar: em vinha de alho ou com outros temperos, mas sem sal. Deste modo, o sabor e aroma dos temperos adicionados ficarão mais intensos e o resultado final mais saboroso;

• Quando for comer fora: Peça para não adicionarem sal na salada que pediu para acompanhar o seu almoço. Em vez disso, peça para lhe trazerem ervas aromáticas ou especiarias para adicionar ao tempero;
  
  

Evitar levar do supermercado alimentos com elevado teor em sal:

• produtos de salsicharia, charcutaria e alimentos fumados, enlatados;
• sopas instantâneas, ketchup, maionese, mostarda, molho de soja e tomate, caldos concentrados;
• margarinas, manteiga e outras gorduras para barrar, determinados tipos de queijo;
• rissóis, croquetes, chamuças, bolinhos de bacalhau, folhados, refeições congeladas, batatas fritas de pacote e outros aperitivos; 
• águas minerais gaseificadas.

Experimente fazer uma refeição sem qualquer adição de sal e partilhe como ficou!

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Ingredientes:

• Quinoa (2 colheres de sopa depois de cozidas)

• Tomate (1)

• Cenoura (1 cozida)

• Brócolos q.b

• Frango (1/2 bife)

• Pimenta q.b

• Azeite q.b

• Vinagre q.b

Modo de Preparação e Confeção:

• Coza uma chávena de quinoa (com duas chávenas de água) e deixe arrefecer - Aproveite para deixar cozida maior quantidade de Quinoa para outras refeições.

• Coza os Brócolos e cenoura (aproveitei para cozer em grande quantidade também). Deixe arrefecer.

• Coloque 2 colheres de sopa de Quinoa numa tigela ou saladeira.

• Junte os brócolos e a cenoura partidos aos bocadinhos.

• Lave o tomate, corte aos cubos e junte à mistura anterior.

• Grelhe um bife de frango. Utilizei apenas meio bife para esta salada. Guardei a outra metade.

• Temperei com um bocadinho de azeite (1 colher de chá), vinagre, oregãos e pimenta preta.

Já experimentou Quinoa? Experimente! Aproveite para cozer em grande quantidade para lhe dar para mais refeições: Facilite as suas refeições para que a prática de uma alimentação saudável não seja uma dor de cabeça!

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O Síndrome pré-menstrual é muitas vezes uma fase complicada para a maioria das mulheres. Quantas vezes ficamos irritadas, ansiosas, tristes…? E qual é o resultado? Ficamos com imensa fome e parece que nos apetece comer tudoooo... Por isso mesmo é importante que consigamos arranjar estratégias para controlar esta nossa fase.

Neste período existe a diminuição do níveis de algumas hormonas, como a seretonina, a qual é responsável por exemplo pelo humor e apetite. Desta forma, é importante ingerir alimentos que contribuam para a sua síntese.

Dicas (aumente o consumo de):

• Magnésio: Sementes, Frutos secos (Amêndoas e pinhões).
• Zinco: cavala, sardinha, camarão, carne de vaca, frango e de peixe, fígado, gérmen de trigo, grãos integrais, castanhas, cereais, legumes.
• Cálcio: brócolos, couve galega e rúcula. 
• Vitaminas do complexo B: cereais integrais, feijão.
• Ácido fólico: Fígado, levedura de cerveja, lentilhas.  
• Vitamina C: laranja, kiwi, couve portuguesa, couve-lombarda, brócolos, couve de bruxelas. 

Não consuma alimentos ricos em sal, uma vez que potencia a retenção de líquidos, tão frequente nesta época. Além disso, e como sempre, pode optar por substituir o sal na sua alimentação por ervas aromáticas e especiarias.

Sendo frequente a vontade de doces nesta altura, é importante que o consigamos fazer mas sem qualquer "peso na consciência" de estarmos a fugir à nossa alimentação saudável, e por isso mesmo veja alguns exemplos:

• Gelatina 0% açúcar + 1 peça de fruta + iogurte natural + raspas de chocolate negro
• Panqueca de alfarroba + 1 colher de chá de doce/mel
• Banana aquecida com canela :)

Além disso, não se esqueça das regras principais de uma alimentação saudável, fundamentais a que consiga controlar o seu dia alimentar.

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Sou a Maria, Nutricionista e dou Consultas de Nutrição em vários locais, como podem ver em baixo.

 Há também a possibilidade de consultas online :) 

Para marcação de consultas e/ou informações:

Email: mariagama@poetenalinha.pt |

Telemóvel: +351 927 508 410

Consultórios: 

• [Almada] - Centro Clínico Vera Cruz

• [Alverca] - Pura Essência

• [Benfica] - Clínica Dr. Avelar

• [Odivelas] - FisioColinas

• [Parede] - Clínica de ORL e Audiologia Dr. José Luis Reis | Centro Comunitário da Parede

• [Parque das Nações] - Consultório D. João II

• [Saldanha] - Clínica Securilabor

• [São Sebastião] - Consultório Podal

• [Telheiras] -  Vitality Clinic e Secret Beauty

• [Vila Franca] - Labodiag

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