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5 dicas para perder o peso que ganhou nas férias

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Hoje não tem tempo para almoçar, vai ao café e come só uma sopa e um sumo. Amanhã come bacalhau com natas ao almoço e não faz a merenda da tarde porque ficou muito cheio. Depois de amanhã, uma vez que comeu bacalhau com natas no dia anterior, almoça novamente uma sopa e um sumo, e como não ficou satisfeito, mais um rissol. Se a sua alimentação é assim, está na hora de a revermos e irmos pelo caminho correto.

 

Vamos lá:

  • Chega de adiar: Diga não ao bolo do pequeno-almoço! Diga não ao pastel de nata com o café! Diga não às entradas e doces na sobremesa! Diga não aos petiscos quando chega a casa! Não deixe o seu pensamento "hoje não me apetece, vou amanhã", tomar conta de si, e saia de casa para praticar atividade física. Além disso, nada de restringir a sua alimentação ao máximo durante a semana para depois ao fim-de-semana deitar tudo a perder, essa não é de certeza a solução mais acertada. Lembre-se: Alimentação saudável diariamente.
  • Crie rotinas alimentares: Durante as férias parece que fica tudo desregulado e por isso mesmo tem de voltar a organizar-se. Comer de três em três horas e não sair de casa sem tomar o pequeno-almoço é fundamental. 
  • Almoce bem: Nada de almoçar apenas uma saladinha ou uma sopinha! Pode sim, iniciar as refeições com uma sopa de legumes, mas comer de seguida o prato principal. Entradas? Peça um queijo fresco ou uma salada.
  • Não há desculpas para não fazer o lanche da tarde: Senão o fizer, vai acabar o dia a petiscar tudo o que tem em casa. Há snacks super práticos e que é só colocar na mala! Iogurtes, Bolachas de milho/Arroz, Pão escuro, Frutos Secos são alguns exemplos. 
  • Planeie e facilite: A alimentação saudável deve ser uma rotina e um hábito diário. Por isso mesmo, facilite e inclua os alimentos que contribuem para os seus objetivos. Encha o frigorífico de alimentos saudáveis e deixe-os à vista; prepare as suas refeições com antecedência e não faça da sua confeção um sacrifício.

 

Põe-te na linha! Alimenta a tua saúde! 

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Dificuldade das lancheiras | 8 ideias de marmitas saudáveis para crianças

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Vamos lá pensar na lancheira dos mais pequeninos, um assunto muito importante e que às vezes não é muito falado.

 

É fundamental que tal como nós, os nossos filhos tenham um dia alimentar saudável e por isso mesmo, levarem snacks que os permitam ter um dia de escola cheios de energia para todas as atividades. Além de prevenir o excesso de peso e obesidade, permitem melhorar a sua concentração escolar, a sua boa disposição e o controlo do apetite ao longo do dia. Muitas vezes as dúvidas dos pais prendem-se com a facilidade em conseguir transportar esses lanches.

 

  • Tenha atenção ao tipo de lancheira para o seu filho: Arranje uma lancheira térmica para que consiga manter a temperatura dos alimentos e uma lancheira gira e ao gosto do seu filho.  

 

Deixe de lado batatas-fritas, bolicaos, bolachas maria ou torradas, leite de chocolate, sumos e refrigerantes!! Esse tipo de alimentos são altamente calóricos e não trazem nada de benéfico à saúde do seu filho. São práticos? Não dão trabalho a preparar? Não há razão para este tipo de alimentos estar presente em vossa casa e fazer parte do dia-a-dia dos vossos filhos.

 

Há mais exemplos:

  • Fruta fresca (maçã, pêra, banana, laranja) 
  • Snack Fruut (Fruta desidratada). Há vários sabores, é só saber qual o seu filho prefere.
  • Lacticíneos (leite simples, iogurtes naturais ou de aromas)
  • Pão escuro (centeio, integral, de sementes)
  • Flocos de aveia
  • Frutos secos: nozes, amêndoas (pode mandar dentro de uma marmita ou em papel de prata. Mas claro, opte sempre pelos frutos secos sem sal)
  • Bolachas de arroz ou milho
  • Palitos de cenoura ou tomate cherry 

 

Alguns exemplos de combinações:

  • 1 iogurte líquido de aromas ou natural + 1 peça de fruta
  • Pão escuro com 1 fatia de fiambre de peru + 1 peça de fruta
  • 1 pacote de Fruut + 1 iogurte sólido de aromas
  • Amêndoas + 1 iogurte líquido de aromas
  • Tomates cherry + queijo fresco 
  • Cenouras 
  • Gelatina 0% açúcar + 1 iogurte natural
  • Papas de aveia
  • 1 pacote de bolachas de milho + 1 babybell

 

Tenha sempre em consideração a existência de:

  • Cereais (pão escuro, cereais)
  • Lactícinios (leite, iogurte, queijo)
  • Fruta

 

Pegar num pacote de bolachas e num sumo demora o mesmo que pegar num iogurte e colocar flocos de aveia dentro de uma marmita. Pode mandar os lanches em marmitas ou em frascos, tudo preparado de casa.

Claro que é importante ter em conta a faixa etária da criança e as suas necessidaes individuais, sendo as combinações indicadas meramente alguns exemplos. Se tiver dúvidas da constituição dos lanches e das quantidades que deve mandar, é importante que consulte um profissional de nutrição. 

 

Além disso, também será importante que tente incluir as crianças na preparação das lancheiras, de forma a que contactem com os alimentos e deêm novas ideias. Aqui ficam alguns livros que vos podem dar ideias novas e diferentes para as lancheiras dos mais pequenos:

 

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Saiba o que não pode faltar no seu dia de trabalho

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A Marmita!! :)

 

Acha que a sua vida profissional pode fazer com que a sua alimentação não seja saudável? Sim, há vários fatores que aumentam a probabilidade de cometer alguns erros diariamente, sejam as máquinas automáticas, o cafezinho da esquina, os almoços fora e, mais difícil que tudo, os alimentos que lhe oferecem no local de trabalho (principalmente naquela hora da tarde que já começa a ficar com fome). Acertei?

 

O que acha de começar a fazer um esforço para que isso não aconteça? Planeie e escreva nos seus objetivos semanais "preparar os lanches à noite"; "fazer jantar em quantidade suficiente também para o dia seguinte" etc.

 

Mas por isso mesmo, tem de se proteger de tudo isso! Primeiro que tudo, nada de sair de casa sem tomar o pequeno-almoço! Programe as suas refeições e os seus horários de forma a que se torne um hábito e que não seja um sacrifício. 

 

  • Pequeno-Almoço: Sai de casa sem tomar o pequeno-almoço porque não tem tempo para comer? Duas hipóteses: Ou acorda mais cedo para que consiga realizar esta refeição ou prepara de véspera. Além da produtividade ser menor quando não faz esta refeição, a probabilidade de passar no café ou ir à máquina automática é elevada. Há imensas hipóteses de pequenos-almoços, pode ver algumas ideias aqui. Prepare de véspera, ajuda imenso no seu dia.

 

  • Almoço: Na hora de almoço, almoce! Nada de comer só uma sopinha. Se levar almoço de casa é o melhor: Sabe o que está a comer, que quantidades, e que tipo de confeção utilizou para o fazer. Se tiver de ir almoçar fora (cantina ou restaurante), tente fazer a melhor escolha. Deixe de lado os fritos e os molhos cheios de gordura. Quando vai a um centro comercial, tem imensas opções saudáveis. É o único colega que vai a esse tipo de restaurantes? Não se preocupe, é também o mais saudável :)

 

  • Lanches: Faça lanches com intervalos de 3h. Não custa nada preparar as suas marmitas no dia anterior (já não precisa de se preocupar em não ter lanches, em ter de ir ao café e ter de fazer asneiras). Agora...o que comer? Tem algumas ideias aqui. Caso haja um dia em que o dia não correu como esperava, vá ao café e peça um pão escuro. Peça para colocarem queijo fresco.

 

  • Atividade física: Percebo perfeitamente que por vezes o tempo para fazer atividade física seja escasso… Está cansado porque trabalha muito, ou porque tem filhos para tomar conta? Se não tem horário para ir ao ginásio ou para ir correr, porque não fazer em casa? Existem vários tipos de exercícios que pode adaptar. E não se esqueça.. no trabalho aproveite para se levantar.. ir beber um copo de água… ou então colocar o seu lanche longe da secretária? Todas as estratégias contam e são importantes! E além disso, quando chega a casa, suba as escadas e não vá de elevador.

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Planeie as suas refeições!

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Para uma alimentação completa e equilibrada é muito importante planear as suas refeições:

  • A redução do número de refeições durante o dia é um dos erros alimentares mais observados, passando por isso muitas horas sem comer. É importante que tente realizar 5 a 6 refeições diárias, não ficando mais de 3h30m sem comer.
  • Caso a sua tarde seja bastante longa, pode até chegar a realizar dois lanches. Assim, é muito mais fácil controlar o apetite e não chegar cheio de fome ao fim da tarde, com vontade de "comer tudo e mais alguma coisa" .Ou seja, evita a ingestão de uma grande quantidade de alimentos e calorias numa só refeição. Exemplos de lanches, aqui
  • É importante que tenha sempre em atenção que tipo e que quantidade de alimentos consome, tentando ter como orientação os princípios de uma alimentação saudável. 

 

E hoje que é sexta-feira, que tal organizar-se neste fim-de-semana e preparar a semana que aí vem? Assim:

 

  • Planeie as suas refeições semanais antes de ir às compras (Exemplo: frango guisado, peru no forno, coelho, dourada grelhada, peixe espada no forno, salmão grelhado, omelete de espinafres);
  •  Estipule um orçamento, pois assim é fiel aos produtos necessários;
  • Faça sempre uma lista de compras com os artigos necessários. Além de evitar que compre produtos desnecessários, ajuda a que não se esqueça realmente do que é indispensável;
  • Não vá com fome, pois a quantidade de compras realizadas será mais impulsiva e muitas vezes, pouco saudáveis;
  • Vá sozinho: a probabilidade de comprar mais produtos desnecessários aumenta se for acompanhado, principalmente por crianças;
  • Não se entusiasme por embalagens publicitárias atrativas: os hipermercados e as suas estratégias de marketing (preços mais baixos, embalagens apelativas) fazem com que diversas vezes caiamos na tentação de trazermos mais do que realmente precisamos;
  • Leve mais legumes e vegetais para casa: Passamos muito pouco tempo na zona dos produtos frescos. Vamos ter atenção a isso e analisar melhor todos os vegetais e legumes que temos à nossa disposição;
  • Vegetais e Legumes enlatados: Aproveite esta opção para conseguir ter em casa uma diversidade elevada deste tipo de produtos. Assim, quando não tiver vegetais ou legumes frescos em casa, pode sempre optar pelos enlatados;
  • Compre simples: Opte por produtos simples. Iogurtes naturais ou de aroma, cereais sem adição de chocolate/morango, leite simples em vez de chocolate, são alguns exemplos;
  • Não olhe apenas para a prateleira ao nível dos olhos: Normalmente, os hipermercados colocam os alimentos mais calóricos na prateleira ao nível dos olhos, uma vez que a nossa tendência é pegar no primeiro alimento que vemos, e não, analisar os restantes. Neste sentido, dê uma vista de olhos a todos os produtos, de forma a fazer a escolha mais acertada; 

 

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