Hoje é dia de jantar fora ou com amigos? Por aqui é :) Sempre que vamos jantar fora podemos ter atenção a alguns aspectos que nos permitam ter uma alimentação saudável. Não custa nada, e se fizer parte do seu dia-a-dia é muito fácil!

• Restaurante: Aproveite para ver os menus online para que possa fazer a melhor escolha no restaurante. Assim também acaba por conseguir escolher de forma correta o sítio onde vai comer.

• Menu: Tenha em atenção o tipo de prato e opte por assados, estufados, grelhados ou cozidos. Deixe de lado os fritos (batatas fritas) e salteados. Claro que, não precisa de comer só cozidos ou grelhados, tire essa ideia da cabeça.

• Entradas: Comece com uma sopa!! Além disso, e para os petiscos que normalmente estão sempre presentes, opte por saladas (salada de polvo); queijo fresco; azeitonas. Deixe de lado o presunto, os rissóis e croquetes. A mim faz-me imenso sentido pedir uma sopa antes da refeição (mesmo que os outros estejam a comer outro tipo de entradas). Será que eu sou que estou errada? 

• Sobremesa: Salada de fruta. Se realmente houver o doce que mais adora, pense nisso no início da refeição optando por entradas e pratos saudáveis, para depois comer a sobremesa sem compromisso. Pode sempre optar por dividar a sobremesa.

• Saladas: Tempere com azeite e vinagre. Deixe de lado molhos de mostarda ou ketchup. Não há salada ou legumes a acompanhar a refeição? Peça! De certeza que lhe vão trazer! Muitas vezes peço para diminuirem no arroz ou batata e para colocarem mais legumes, nunca foi um problema.

• Bebidas: O melhor é a água já sabe. Senão beba 1 copo de vinho ou uma cerveja. Deixe de lado refrigerantes (se tiver mesmo de ser, opte por light ou zero).

• Coma devagar: Normalmente são cerca de 20 minutos até o seu cérebro perceber que já não tem fome. Se não o fizer vai acabar por comer em grande quantidade e ficar insatisfeito.

Jantar fora não é sinónimo de comer mal! Há sempre (ou quase sempre) opções saudáveis, as quais lhe permitem fazer a sua alimentação equilibrada e completa :) 

Além disso, pode sempre aproveitar para amanhã ir dar uma caminhada, ir ao ginásio ou correr. Aproveite o feriado para fazer exercício físico. Até pode saltar à corda em casa, caso não lhe apeteça sair.

Põe-te na linha! Alimenta a tua saúde! 

Acha que um dos factos que o faz não manter uma alimentação saudável é viver sozinho? Não lhe apetece fazer comida apenas para uma pessoa? É muito mais fácil chegar a casa, ir à despensa, pegar em "qualquer" coisa para comer… acertei? Pois bem... Vamos tentar mudar? 

Então e se começar a fazer pequenas alterações? O mais fácil é realmente estar organizado e planear a sua semana para que consiga manter uma alimentação saudável. Pode crer que se conseguir manter uma alimentação mais saudável começa a ter muito mais energia, bem como melhor disposição e maior concentração no trabalho :)

Dicas:

• Compras ao fim de semana com uma lista de compras! Mas claro, antes é importante que tenha definido as suas refeições.

• Tenha sempre em casa legumes e verduras congelados: Apesar de ser preferível ter legumes frescos, e uma vez que por vezes o tempo para ir às compras não chega, tente sempre ter em casa este tipo de alimentos. É um instante até ficar cozinhado! Já pensou que se tiver uma mistura de legumes e verduras pode colocar um ovo escalfado por cima e fica com o jantar pronto?

• Quando comprar legumes frescos tente arranjá-los de véspera (ou até mesmo ao fim-de-semana) para que no dia de confeção seja apenas colocá-los a cozer ou a estufar.

• Fruta: Se conseguir tenha sempre fruta fresca pois é um alimento prático que pode andar sempre consigo. Mesmo assim, porque não aproveitar para cozer algumas maçãs ou pêras e congelar? Assim quando não tiver frescas, já tem fruta preparada para os seus snacks.  

• Confecione uma maior quantidade de comida: Normalmente quando cozinho legumes estufados faço em grande quantidade e congelo. O mesmo de aplica para quando cozinho carne, peixe ou até arroz. Se em vez de fazer apenas um frango fizer dois, congelando em doses individuais dá para imensas vezes. Ou seja, sei que se não tiver tempo de fazer quando chegar a casa já tenho o jantar pronto (é só deixar a descongelar de manhã).

• Alhos, Cebolas, pimenta, ovos, azeite, ervas aromáticas, latas de atum, tomate: Tenha sempre em casa alimentos práticos! Se chegar tarde a casa pode cozer uns ovos ou abrir uma lata de atum a acompanhar a sopa. Ou quem sabe, fazer uma omelete em maior quantidade que dê para o dia seguinte.

Se for daquele tipo de pessoas que não tem muita paciência para cozinhar ou que não tem imaginação nenhuma, talvez um livro de cozinha possa ajudar:

Se precisa de ideias para lanches práticos e rápidos de preparar, fundamentais a um dia alimentar saudável, veja a publicação aqui. Dicas para ir às compras, aqui. 

Põe-te na linha! Alimenta a tua saúde! 

Panquecas de batata-doce. Só precisam mesmo de dois ingredientes: batata-doce e ovos! :) Se gostam de variar os vossos inícios de manhã é uma forma de o fazerem: fazem em grande quantidade, congelam e vão comendo ao longo da semana.

Ingredientes:

• Batata-doce (150g, 4/5 rodelas)

• Ovo (1)

Podem ver na imagem seguinte os produtos que utilizei. Carregando na imagem têm acesso ao preço e se existem promoções.

Modo de preparação e confeção:

• Junte todos os ingredientes num recipiente e triture com a varinha mágica;

• Numa frigideira anti-aderente bem quente e sem qualquer adição de gordura, coloque o preparado anterior. Normalmente uma colher de servir sopa é suficiente para cada panqueca.

• Quando começar a formar bolhas à superficie, vire do outro lado e é um instante até estar pronto :) 

Acompanhámos com kiwi, laranja e framboesas :)

Põe-te na linha! Alimenta a tua saúde! 

Muitas vezes com a chegada do tempo frio e da chuva apetece-nos ficar em casa, com o cobertor e sentados de sofá. Acertei? Muitas vezes associado à vontade de petiscar o que nos leva ao aumento de peso, muitas vezes sem nos apercebermos. Ou seja, para mantermos o peso temos de ter em atenção os aspectos que temos também no resto do ano. Não há razão para aumentarmos de peso nesta altura, deixe as suas desculpas de lado! Além disso, e se já sabe isto tudo, porque não começar a pôr em prática?

Claro que nesta época há diversos jantares, convívios... Mas isso não pode ser a razão para aumentar de peso. Tudo na vida tem de ser com conta, peso e medida!

• Realize diversas refeições ao longo do dia, com refeição saudáveis e equilibradas -> Não passe muitas horas sem comer;

• Deixe o chocolatinho a seguir ao almoço ou à noite na prateleira do supermercado;

• Deixe as sobremesas ou bolos de pastelaria de lado. Se lhe apetece um doce aposte em fruta (pode optar por fruta quente, cozida ou assada) ou em gelatina;

• Acompanhe as suas refeições sempre com hortícolas. Tal como há tempo para fazer um arroz ou assar batata-doce, há tempo para estufar legumes (Receita aqui).

• Aposte na hidratação: É importante que potencie o consumo de água no dia a dia. Se não aprecia água pode aromatizar a água com fruta ou então optar por chás quentes. Se é daquelas pessoas que se esquece, coloque alarmes para o relembrar.

• Pratique exercício físico. Se por vezes há algumas asneiras nesta época (todos sabemos que sim), não há melhor forma de conseguir "compensar". Além disso, a prática de exercício físico deve ser contínua ao longo do ano, pois é fundamental a uma vida saudável! Se está frio, agasalhe-se. Se está a chover, compre um impermevável. Se não gosta de andar ao ar livre, opte pelo ginásio, por aulas indoor, por crossfit, por natação... etc

Aqui ficam algumas livros de culinária saudável que o podem ajudar a optar por refeições mais equilibradas. Se carregar na imagem tem acesso à descrição do livro, bem como ter acesso às promoções disponíveis. Quem sabe, uma prenda de natal? 

 Põe-te na linha! Alimenta a tua saúde! 

Conseguir tempo para organizarmos tudo o que queremos por vezes é uma tarefa difícil. Que tal começarmos a aproveitar o fim de semana para organizar os dias que se avizinham? Às vezes é uma chatice pensar que temos de perder o fim-de-semana a fazê-lo, mas é extremamente necessário para que consigamos uma semana alimentar equilibrada e saudável. Pense em que dia do fim-de-semana lhe custa menos e pronto... Eu fui ontem e despachei tudo, assim estou livre o resto do tempo :)

Foram às compras? Aproveitem para comprar tudo o que vos falta! me faltava. Que tal irem hoje à noite para ficarem despachados? Comprei tudo o que me faltava:

• Alface
• Tomate 
• Flocos de aveia
• Iogurtes naturais
• Brócolos
• Legumes congelados 
• Alho francês
• Courgete
• Bananas
• Kiwi
• Dióspiro
• Tangerina
• Laranjas
• Ovos
• Bifes de peru e de frango
• Perna de peru
• Frutos vermelhos congelados 

Alguns dos produtos Prozis que se encontram em promoção. Ao carregar na imagem em baixo têm acesso a todos os produtos e escolher os que mais vos interessam. 

Primeiro que tudo: Pense como serão os seus dias na próxima semana. Reuniões? Horas a conduzir? Ir buscar os seus filhos à escola? Almoço em casa? Almoço no restaurante? Lanche no trabalho? Faça essa reflexão, será muito mais fácil organizar-se.

Alguns tópicos da Check-list:

•  As compras para a semana estão feitas? Se sim, ótimo! Se não, aproveite para ir ainda hoje à noite, ou amanhã após o trabalho. Se não o fizer, vai acabar por ter de se "desembaraçar" com o que tem em casa, o que às vezes resulta em escolhas menos sudáveis;

• Sopa: Cá em casa a sopa fica feita e é distribuída pelos Tupperware no congelador. Sempre que a sopa acabar, não se esqueça de descongelar para o dia seguinte;

• Hortícolas: Normalmente coloco numa panela ou numa panela de pressão uma grande variedade de hortícolas, junto água e um fio de azeite. Fica a estufar e o resultado --> Hortícolas para toda a semana, sem a desculpa de não haver tempo para o fazer. Assim sendo, terá sempre hortícolas para acompanhar todas as suas refeições. Além disso, tenha sempre legumes congelados, ajuda imenso nos dias que chega tarde a casa. 

• Cereais/Pão: Não há desculpas para o pequeno-almoço e os lanches serem constituídos por bolachas. Não tem tempo para ir comprar pão fresco todos os dias? Podemos comprar em grande quantidade e congelar. Além disso, pode comprar alguns pacotes de flocos de aveia, que além de durar muito tempo (sem se estragar) é uma ótima forma de começar os seus dias;

• Fruta: Não se esqueça que é um alimento fundamental diário. Só tem fruta de uma variedade e está farto(a)? Tente ir amanhã ao supermercado para comprar mais, mas aproveite a que ainda está na fruteira. Há sempre formas de a consumir, seja cozida, assada, em temperos ou saladas;

• Queijo fresco | Queijo vaca que ri | Babybell : Não se esqueça de ter sempre em casa diferentes tipos de variedades. Assim combate a monotonia e escolhas menos saudáveis.

Põe-te na linha! Alimenta a tua saúde! 

Ontem foi dia de falar sobre culinária saudável, um assunto que acho muito importante, pois na cozinha é onde tudo começa. Muitas vezes em consulta apercebo-me de que não entram em conta com a gordura utilizada na confeção das suas refeições, o que pode influenciar bastante o valor calórico das refeições, e por isso mesmo, estar relacionado com o aumento de peso. E não, não estamos a falar de comer apenas cozidos ou grelhados, ou comida sem sabor e sem qualquer tempero...

Na imagem que aparece em baixo estão alguns livros de cozinha saudáveis, onde podem ter acesso a algumas receitas e dicas de cozinha. Se carregarem na imagem têm acesso à descrição do livro, estando alguns deles em promoção.

Dicas:

• Antes de começar a cozinhar, não se esqueça de retirar todas as peles e gorduras visíveis do alimento a confecionar (Ex: Quantas vezes não retiram a pele do frango antes de ir ao forno para dar um saborzinho?!?!?).

• Opte por fazer uma marinada, com vinho, alho, cebola, pimenta e ervas aromáticas. Muitas vezes não é necessário a adição de azeite. Experimente cozinhar frango sem qualquer adição de gordura e veja o resultado: ótimo! Acha que não é apreciado pela sua família? Estratégia... Diga só no fim da refeição que não utilizou gordura, foi como fiz da primeira vez :)

• O molho que fica nos cozinhados não deverá ser consumido, nem para molhar apenas um bocadinho de pão. Se não colocar o pirex na mesa é muito mais fácil resistir. Deixe o pirex na bancada, sirva-se e sente-se na mesa :)

• Ao refogar, opte por colocar o azeite com o alho e a cebola, mas vá acrescentando água ou vinho, para não sofrer fritura (Ex: Quando cozinha arroz).

• Para gratinar, opte sempre por queijo magro. Mesmo assim, deixe de lado os gratinados e utilize apenas em dias especiais. 

• Para temperar legumes cozidos utilize sempre azeite como gordura de adição. Tenha em atenção os legumes salteados. Prefira os cozidos, a vapor ou estufados;

• Para temperar saladas, utilize o azeite, adicionando também sumo de limão ou vinagre de vinho e ervas aromáticas ou especiarias. Compre um spray para o azeite, de certeza que a quantidade utilizada será menor;

• Num dia de festa, caso opte por molhos, utilize por exemplo sumo de limão, especiarias ou ervas aromáticas e iogurte natural não açucarado;

• As frigideiras antiaderentes não necessitam de adição de gordura. Pode utilizá-las para confecionar por exemplo ovos mexidos e/ou bifes, sem qualquer tipo de gordura (Não se esqueça, sempre que utilizar azeite, o alimento deixa de ser grelhado);

• Quando consumir conservas, opte por conservas em água em detrimento das que vêm em óleo ou em azeite. Temperar? É no prato;

• Fundamental: Fazer fritos em casa não é opção! Quando houver dias especiais ou festas, e que não consiga deixar de lado os ditos rissóis ou croquetes, faça-os no forno;

São pequenas alterações que resultam em grandes progressos... O objetivo não é que comece a ter refeições sem sabor ou sem prazer, mas sim mais saudáveis. Há sempre forma de conseguirmos tornár as nossas refeições mais saudáveis mas igualmente saborosa. Dúvidas? É só dizer!

 Põe-te na linha! Alimenta a tua saúde!