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Dicas | Ter uma alimentação saudável não é...


E porque a maioria das pessoas pensa que uma alimentação saudável é sinónimo de dieta e que isso significa que temos de comer bife de peru grelhado e peixe cozido todos os dias: ERRADO!
 
Uma alimentação saudável é um estilo de vida, é querer ser saudável. Como já partilhei com vocês, e como Nutricionista que sou, pratico uma alimentação saudável. Isto não significa que de vez em quando também não faça os meus erros alimentares! Mas sim, organizo-me no sentido de conseguir ter refeições equilibradas, saborosas, não deixando nenhum alimento de lado (sim, como hidratos de carbono ao almoço e ao jantar). Além disso, pratico desporto, fundamental a uma vida saudável.
 
Ter uma alimentação saudável não é:
  • Comer só cozidos e grelhados;
  • Deixar de comer arroz, massa, batata, ervilhas, grão, feijão;
  • Deixar de comer pão ou cereais;
  • Deixar de comer fruta, nomeadamente banana, dióspiro, manga, papaia;
  • Comer apenas um iogurte ou 1 peça de fruta ao lanche; 
  • Comer apenas uma saladinha ao almoço;
 
E acima de tudo, não é passar fome! Pelo contrário, ter uma alimentação saudável é:
  • Comer bem!!!
  • Comer todos os alimentos de forma adequada e equilibrada: Dependendo dos nossos gostos e de alguma patologia que possamos ter, podemos comer pão, cereais, lacticíneos, fruta, arroz/massa/batata, peixe/carne assada/guisada/estufada/cozida/grelhada, legumes ou saladas, frutos secos, ovos...
  • Comer frequentemente, de acordo com o nosso dia-a-dia (pequeno-almoço, meio da manhã, almoço, lanche, jantar e se necessário, ceia);
  • Incluir sopa ao almoço e ao jantar (o que é que custa? Não arranjem desculpas para não comer este alimento, ou é porque está calor ou é porque ficam cheios e já não conseguem comer o segundo prato...). Irá ajudar-nos a manter a saciedade ao longo do dia. Mas, se um dia não lhe apetecer, não tem de comer!
  • Deixar de lado alimentos processados, como bolos de pastelaria, bolachas, donuts, bolicaos etc...Podem crer que isso sim, pode ficar de lado, e para sempre! Pois não faz falta nenhuma! Não comer pão e depois comer bolos?!? Não!
  • Reduzir a quantidade de gordura que utilizamos para fazer as nossas refeições;
  • Não comer pão à refeição. E porquê? Porque já comemos ou arroz, ou massa, ou batata-doce, ou grão ou feijão... Que tal deixarmos para os intervalos das refeições?
 
Agora e importante, uma alimentação saudável inclui por vezes fazer um erro alimentar. Não é por ter um aniversário ou um casamento e comer uma fatia de bolo que deixar de ter uma alimentação saudável! O importante é saber que no dia seguinte não irá fazer novamente nenhum erro alimentar e até pode ir dar uma caminhada. Tudo com conta, peso e medida.
 
Além disso, e para terminar, ter um estilo de vida saudável e entenda-se disso praticar exercício físico, não é ir 3h para o ginásio. É sim, praticar exercício físico consoante as suas necessidades e de acordo com o que gosta. 30 minutos de caminhada 4x por semana é assim tanto? Claro que, é fundamental que seja acompanhado por um profissional de desporto que defina o que deve fazer.
 

Põe-te na linha! Alimenta a tua saúde! 

 



Partilha pessoal | A minha 2ª Meia Maratona

 


Fotografia de Luís Clara Duarte

Ontem foi dia da minha segunda meia maratona :) 

Custou um bocadinho, mas foi. Mas, custou bem menos que a primeira meia maratona, a dos Descobrimentos. Além disso, melhorei a velocidade, o que também me deixou contente. Fiz em 1h52m43S. Fiquei em 1153º lugar/2162 :) Na primeira meia maratona tinha feito 1h54m :)

Para os muitos que me acompanham e que me seguem, já devem saber que quando comecei a correr não era de todo o que gostava de fazer. Isso mudou! Faço questão de vos falar da minha evolução na corrida deste o início para perceberem que as coisas não começam de um dia para o outro. É preciso organização, motivação, e acima de tudo superação!
 
 
Ou seja, as coisas vão-se fazendo caminhando! Há corridas em que o tempo é maior, há lesões em que temos de ficar parados durante uns meses, há dias em que estamos mais cansados, há semanas em que só conseguimos fazer duas corridas.. A vida é mesmo assim.. mas não desistam! :)
 
Por isso mesmo, algumas dicas para quando falta a motivação para a prática de exercício físico:
  • Não conseguem levantar-se às 6h00 da manhã para pratica exercício físico (como eu), agendem uma hora ao fim-da-tarde ou à noite.
  • Definam na vossa agenda os dias em que vão praticar exercício físico, ou seja, fechem mesmo esse horário para o fazerem. Assim não dá aso a que marquem outras coisas nessas horas.
  • Definam quantos dias querem pratica exercício físico: Se definem 4x por semana e por acaso não conseguem ir num dia, nem que depois vão dar uma caminhada em dois dias seguidos! 
  • O cansaço psicológico das horas de trabalho é completamente diferente do cansaço do exercício físico: O melhor que podem fazer depois de um dia de trabalho, de ansiedade ou de preocupação, é mesmo sair de casa e nem que seja fazer uma caminhada! 
  • É difícil porque têm de preparar o jantar? Acredito porque também tenho de o fazer! Mas o segredo está na organização... Se deixarem tudo minimamente preparado de véspera, grelhar um bife ou abrir uma lata de atum não custa nada nem demora tempo nenhum!
  • Criem os vossos objetivos pessoais: Na terça-feira só tinha tempo para correr 30 minutos, ou seja, defini que ia correr 5Km mas no tempo mais rápido que conseguisse! Assim foi, consegui fazer o tempo mais rápido para mim até hoje!
 
Além disso, e ajuda sempre, vão comprar roupa de desporto vos agrade e que vos faça sentir bem enquanto o fazem, por vezes influencia muito.  
 

Mais algumas dicas que acho que vos podem ajudar:

  • Comece devagar: Normalmente quando começamos a praticar exercício físico muitas vezes damos tudo no primeiro treino, ficamos todos doridos e deixamos de o fazer durante uns dias. Não pode ser! Peça ajuda a um profissional de desporto, que o oriente nesse sentido.
  • Defina na agenda e torne prioridade: 3 ou 4 dias por semana para fazerem algum exercício físico: Segunda, quarta e sexta-feira vai caminhar durante 30 minutos, escreva já! Vão ver que se vão sentir tão bem e tão enérgicos que vai começar a fazer parte da vossa semana. Tal como várias coisas na nossa vida (descansar, comer, passear etc) são prioridades, o exercício tem de estar no mesmo patamar!
  • Obrigue-se a ir! Se está a chover usem um impermeável. Se está frio, vão agasalhados. Se têm a casa para arrumar, deixem por arrumar e façam-no a outra hora. Se os horários e os dias já estiverem definidos, não há nada que se sobreponha.
  • Escolha a hora certa: Claro que se tiverem de tomar dois banhos, se tiverem de se andar sempre a vestir... torna isto tudo literalmente uma "seca" (desculpem a expressão). Mas se forem a uma hora em que depois tomam banho e ficam despachados, ajuda imenso. 
  • Compre roupa que vos faça sentir bem: Claro que podemos utilizar qualquer tipo de roupa para praticar desporto, mas na realidade, se tivermos uma calças confortáveis (por exemplo agora no inverno as de licra dão imenso jeito), ténis adequados ao exercício, camisolas e top´s (no caso das raparigas) de uma cor gira etc... sentimo-nos muito melhor para tal. 
 
Põe-te na linha! Alimenta a tua saúde! 



Workshop 'Marmita Saudável'

E vem aí mais um Workshop 'Marmita Saudável'.

Passa a sua hora de almoço sem saber o que fazer?

Traga a sua marmita, almoce connosco e aproveite para saber como devem ser as suas refeições ☺️👌

Põe-te na linha! Alimenta a tua saúde! #poetenalinha #nutrimeio

 

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Dicas | 9 ideias de alimentos para andarem sempre connosco

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Alimentos que andam quase sempre comigo ou que fazem parte dos meus lanches! Quantas vezes saímos de casa a correr e deixamos o seu lanche da manhã ou da tarde para trás? E depois... ? Passa a tarde sem comer? Espero que não! É importante que tenha alimentos práticos em casa para que possa colocar na sua mala ou pasta. Pode chegar ao domingo e preparar logo as suas 5 marmitas para o lanche da tarde.

 

Frutos secos: Nozes, Amêndoas, Avelãs. Mas claro, sem abusar. São ótimos para quando precisa de sentir que está a "trincar" alguma coisa e para ajudar na saciedade. Pode juntar por exemplo a uma peça de fruta ou iogurte. Este tipo de alimento pode andar sempre no porta luvas. Sabe aqueles dias em que saí super tarde do trabalho e ainda demora até casa?!? Isso mesmo, os frutos secos ajudam muito.
 

 

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Flocos de aveia: Que tal levar um pacote ou uma marmita de flocos de aveia para o trabalho? Se não tiver o seu lanche preparado, são 2minutos até ficar pronto. De certeza que assim é bem mais fácil não ir à máquina automática ou ao bar. 

 

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Granola: Para os dias que lhe apetece um lanche mais crocante, que tal granola? Pode sempre ter na sua gaveta para juntar leite ou iogurte. No entanto, que tal experimentar fazer a sua granola caseira? Receita aqui. Apesar de ser um alimento que pode consumir (Dependendo claro do plano alimentar definido para si), não pode abusar nas quantidades. 
 
Iogurtes: Magros de aromas ou natural, que tal? Sólidos ou líquidos? Se tiverem frigorífico no trabalho que tal levarem alguns para terem sempre disponíveis? Nos dias que vão passar a tarde fora tenham sempre 1 na mala ou na pasta.

 

Bolachas de arroz: Partam as bolachas e coloquem canela por cima: Parecem pipocas. Além disso, se não gostar delas simples, também sempre pensar de que forma podem começar a gostar. Ora com fiambre de aves, queijo fresco, vaca que ri ou quem sabe, pasta de abacate..?!?! No entanto, acho que este tipo de alimento deve ser mais para emergências e não propriamente o seu lanche. Pode sempre experimentar fazer as bolachas de aveia em casa, receita aqui.

 

Vegetais: Palitos de cenoura ou tomate cherry. Prático, cheio de vitaminas e minerais! Gosto imenso de tomate cherry + queijo fresco. Ou então queijo fresco e frutos secos (nozes, amêndoas).

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Fruta fresca: Fáceis de transportar, cheias de vitaminas e minerais. Costumo juntar ao iogurte e aos flocos de aveia, dá-me energia para o resto da tarde!


Ovo cozido: Minha gente, não há alimento mais prático. É só pegar e comer! Cozam alguns ovos para terem sempre no trabalho, não dá trabalho nenhum.

Sementes: De linhaça moída, abóbora, girassol, sésamo. Pode ter sempre dentro de um frasco para adicionar aos seus lanches. Além disso, são uma ótima estratégia para quem precisa e sente necessidade de ´trincar´. 
 
 
 
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Dicas | 5 pequenos-almoços para as crianças | Nutricionista Maria Gama

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  Conheçam EZPZ Portugal, com a missão de melhorar a vida de todos os pais,
transformando as refeições em momentos de diversão!

 

E hoje é quarta-feira, é dia de Põe-te na linha Kids :) Todos nós temos e devemos tomar o pequeno-almoço antes de sair de casa, bem como as crianças. Por vezes pode não lhes apetecer, podem fazer birra ou dizer que não têm fome. Mas, não os deixem sair de casa sem nada no estomago. É como eu digo, nem que bebam só um iogurte ou um copo de leite, nem que comam só 1/2 pão...ou seja, devagarinho, sem pressões. 

 

Primeiro que tudo, aqui ficam os alimentos que é para começarem a deixar de lado e não darem aos vossos filhos:

  • Cereais com chocolate, com caramelo...
  • Leite achocolatado ou com sabor 
  • Iogurtes com pedaços (se quiserem adicionam a fruta em casa)
  • Iogurtes com nesquik ou com outro tipo de cereal
  • Donuts
  • Croassaints
  • Pão de deus 
  • Pão de leite 
  • Bolachas maria ou torrada 

Gostavam de variar o pequeno-almoço dos vossos filhos? Há várias ideias possíveis e deixo-vos aqui algumas. Como digo sempre, não é para vos dar trabalho, é sim para vos ajudar! Além disso, com organização conseguem preparar este tipo de pequenos-almoços.

 

Cereais (flocos de aveia ou corn flakes) + iogurte natural ou de aromas + 1 peça de fruta 

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Papas de aveia

(podem confecionar com banana para que fique doce.

Muitas vezes pode ser um fator para as crianças não gostarem)

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Pão de sementes com fiambre de aves + 1 peça de fruta 

 

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Ovos mexidos + 1 peça de fruta + 1 fatia de pão integral 

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Panquecas de alfarroba (Receita aqui)

(como a alfarroba tem um sabor achocolatado, é mais fácil que as crianças gostem :) )

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