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Partilha pessoal | A semana da Maria + 7 dicas para vos ajudar a organizar a semana

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A minha semana, mais uma semana, com as fotografias para vos dar ideias. É sempre bom partilharmos entre nós as refeições, dicas e ideias para uma semana saudável. Ficam a saber aqui como costumam ser as minhas refeições e de que forma me organizo. 

 
 
Pequeno-almoço: Tem vindo realmente a ser uma das refeições que ADORO, que me dá mesmo imenso prazer. Então se tiver mais tempo para conjugar todos os alimentos que gosto, ainda melhor. Depende muito de como é a minha manhã: Vai desde ovos mexidos com abacate e fruta, a iogurte natural com fruta e frutos secos. Se tiver mais tempo também faço panquecas de aveia (receita aqui), waffles (receita aqui), mas não foi o caso desta semana. 

 

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Almoço/Jantar: Podem ver aqui as minhas refeições desta semana. Sempre sopa e depois foi desde salmão grelhado, polvo e pargo no forno, frango assado, sempre sempre com legumes salteados ou salada. Às vezes também acontece não haver paciência e/ou tempo para cozinhar e vou buscar frango de churrasco. Ou faço arroz ou batata-doce para acompanhar. Genteeee, tenho uma opinião bem formada das nossas refeições fora: só não comemos saudável se não quisermos. Podemos sempre pedir para fazer alterações ao prato, pedir mais legumes/salada e não optar pelas entradas e pela sobremesa (Vejam aqui, algumas dicas para quando têm de ir comer fora). Caso queiram ideias de refeiçõs, vejam esta publicação.

 

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Lanches: Depende muito da minha tarde e das consultas, ou seja, se posso ou não fazer um lanche mais composto. Quando é mais a correr, normalmente o que levo mais são ovos, bolachas de arroz e/ou frutos secos, que são alimentos bastante práticos e rápidos de comer. Quando almoço mais tarde e o lanche também atrasa, caso esteja em casa pelas 18h00 como uma sopa. 

 

Ceia: Quando há fome, há que comer! Agora acho que é importante distinguir fome de vontade de comer. Esta semana quando tive fome juntei iogurte grego natural com amoras e sementes de girassol.

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Agora aqui ficam vários truques que me ajudam a organizar a minha semana: 

 
Para o pequeno-almoço e lanches:
 
- Ter sempre em casa: Flocos de aveia, fruta, queijo fresco, frutos secos, iogurtes, abacate, ovos...são os alimentos que eu tenho sempre em casa. E porquê? Depois de manhã é só perceber o que me apetece e juntar! Não dá trabalho nenhum e é bem rápido juntar por exemplo iogurte, fruta e sementes. Fazer ovos mexidos ocupa sempre mais um bocadinho de tempo, mas na minha opinião, não é por aí... Ou seja, não dêem hipótese para não ter alimentos em casa que vos façam não tomar o pequeno-almoço e ir ao café ou então nem comer nada de manhã!
 
- Marmitas pequenas: ahaha podem crer que dá imenso jeito! E porquê? Não ocupa quase espaço nenhum e cabe nas malas e/ou pastas! Se não tiverem talvez não levem o lanche da manhã, já pensaram? Frutos secos, queijo da vaca, ovo cozido, cenouras cruas... tantaaa coisa que pode ser! Nem que seja só pegar no saco dos frutos secos e colocar na mala, tem de ser
 
- Porta-luvas com comida: E porquê? Não sei se vos acontece por vezes os vossos planos são alterados e secalhar vão mais tarde para casa, mas a mim acontece-me. E isso resulta em quê? Fome fome fome! E o que é que me safa? Os frutos secos ou as bolachas de arroz que tenho no carro! E porquê? Porque não quero mesmo passar por algum lado e ´comer qualquer coisa´.
 
Para as refeições:
 
Alimentos práticos e rápidos de fazer, sempre! Ora bifes de peru ou de frango, ora ovos, perna de peru, latas de atum, salmão ou dourada. São alguns dos alimentos que comprei esta semana. Só para verem, comprei cerca de 1kg de bifes de frango, 5 postas de salmão e 4 douradas, ou seja, dá para vários dias caso não haja mais nada. Claro que não me apetece comer sempre a mesma coisa, mas realmente acho que por vezes, quando não há outra forma, lá terá de ser.
 
- Imaginação: Como não apetece comer sempre o mesmo, que tal ter imaginação para com os mesmos alimentos, fazer refeições diferentes? Por exemplos, os bifes de frango tanto dá para grelhar como dá para desfiar e fazer uma salada fresca (ainda por cima com este tempo é mesmo o que apeteceeeee). O salmão a mesma coisa: tanto para grelhar como para fazer uma salada fria ou até um arroz de salmão. O que acham? 
 
- Pensar com a mínima com antecedência: Pessoal, isto é a chave! Deixar os alimentos a descongelar de manhã, o que é que custa? Senão é bem mais difícil preparar o jantar, não acham? Senão têm de optar por descongelar os alimentos no momento  através do microondas. Poderá ser uma hipótese mas seria melhor deixar a descongelar de manhã. No entanto, quando tal não acontecer a minha dica é: OVOS ou SALADA DE ATUM! Não há hipóteses para jantar sandes ou cereais, mesmo!
 
- Sopa pronta: Como já perceberam sou fã de sopa tanto no inverno como no verão. Acho que não há razão para não a comer em qualquer época do ano, a não ser que esteja numa esplanada com 40ºC! Agora, para conseguir comer sempre sopa antes do almoço e do jantar ela tem de ficar pronta ou ao fim-de-semana, ou então, num dia de semana em que tenha mais tempo, senão já sei que com o trabalho que temos, ninguém a irá fazer.
 
E claro que nunca esquecer o exercício físico. Se me acompanham, já devem ter visto que agora não posso correr. Mas como costumo dizer, temos de arranjar uma solução... Continuo com o trx e agora comecei a andar de bicicleta. Custa-me não poder correr (a sério), mas pelo menos posso andar de bicicleta, é nisso que penso. Há sempre solução, há sempre forma de resolver as situações, o importante é um sorriso na cara e motivação. Podem ver em baixo vários produtos de desporto que estão em desconto e caso carreguem vão ter a mais ideias.
 
 

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Fim-de-semana | Ementa para sábado e domingo


 
Sem ideias para o que comer no fim-de-semana? Fim-de-semana não tem de ser sinónimo de comer mal. Até podemos variar e sair um pouco da rotina, mas isso não significa sair totalmente da ´linha´ :)


Antes de ler as minhas ideias, e como sei que o fim-de-semana é mais propicio a uma alimentação diferente, deixo aqui algumas publicações que vos podem ajudar:


SÁBADO


Pequeno-almoço:
 Pense em variar. Por vezes há muita resistência a experimentar novos alimentos. Que tal ovos mexidos/cozidos + 1 fatia de pão integral (para quem gostar, pode retirar o pão e acompanhar com algum tipo de legumes ou 1 peça de fruta)


Almoço: Sopa de legumes (SEMPRE :))| Almôndegas de peru + Arroz basmati + Legumes estufados 

Lanche: Flocos de aveia + 1 iogurte natural + 1 peça de fruta (pode ser em papas de aveia por exemplo)

Jantar: Salmão no forno + Batata-doce + Mistura de legumes no forno (Ex: Abóbora, cenoura, courgete, alho francês, pimento. É só colocar um pouco de azeite por cima e colocar no forno)


DOMINGO


Pequeno-almoço: Panquecas (receita aqui) + Queijo fresco + 1 peça de fruta (já experimentaram panquecas? Aproveitem para experimentar e para fazer em grandes quantidades para durante a semana)

Almoço: Sopa de legumes | Lasanha de vegetais (Ou seja, em vez de colocarem a massa típica da lasanha, porque não fazer com camada de legumes? Por exemplo, camadas de beringela e carne picada. Se quiserem colocar algum tipo de milho, podem experimentar bater requeijão ou queijo fresco)

Lanche: Bolo de microondas (receita aqui)?!? Que me dizem?!? Quantas vezes apetece uma coisa diferente ao fim-de-semana? Têm sempre de pensar ´se me apetece algo doce, ou diferente, vou fazê-lo. Mas, de forma mais saudável possível´.

Jantar: Não tem paciência para fazer jantar porque é domingo? A minha dica: Vá buscar um frango de churrasco. Só precisa de fazer arroz ou batata-doce e ter legumes em cima da mesa. Ou então, se tiver alguns restos em casa, aproveite para os terminar. Por exemplo, se sobrou salmão, pode optar por fazer uma omelete com salmão desfiado. O mesmo para qualquer tipo de carne ou peixe que tenha em casa. Agora, passar o domingo sem jantar não é opção!
 

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Dicas | 4 truques essenciais para emagrecer | Nutricionista Maria Gama



Um tema que interessa a muita gente e um assunto que me dá muito gosto. Primeiro que tudo, quem quer perder peso tem de perceber que tem de alterar hábitos alimentares agora e daqui em diante, porque ´milagres ´não há :) E como digo muitas vezes, pensem no que é um dia, chegarem ao peso que querem e manterem... com alguns erros alimentares, desde que equilibrados. E mais importante que tudo, não desistam! Porque senão, estão de desistir de vocês.
 
 
Dietas radicais: Sim, perde-se muito peso. Sim, têm resultados extraordinários ao fim de uma ou duas semanas. Mas será que é sustentável ao longo do tempo?! Na minha opinião não, porque acima de tudo e mais importante, é aprendermos a comer. É percebermos que temos de alterar os hábitos alimentares que talvez estejam enraizados há muitos anos, ou seja, mudar para sempre. Além disso, e muitas vezes, o resultado depois desse peso todo perdido e uma vez que houve uma redução drástica em termos de alimentos e nutrientes, é querer voltar a comer ´este mundo e o outro´.  
 
 
Desistir?! Nunca! Eu sei que é difícil por vezes não atingirmos os nossos objetivos e não perdemos o peso que tanto desejamos. Mas se pensarmos, a vontade de desistir não vai ajudar em nada. Aliás, só vai fazer com que esse objetivo não seja cumprido. Falo nisto relativamente ao peso como a outro assunto na nossa vida. Somos nós que estamos em questão, é a nossa saúde que está em jogo. Será que faz sentido, caso não vejamos resultados na perda de peso, começar a comer novamente salgados e batatas-fritas diariamente? Não me parece! Cada passo é um passo e o caminho faz-se caminhando. O mesmo relativamente ao exercício. Posso partilhar com vocês que agora vou ter de deixar a corrida de lado (por muito que me custe), mas já estou a pensar em alternativas e estou a pensar ir para a natação e continuar a fazer trx em casa. Se não dá de uma maneira, tem de dar de outra. 
 
Metas: Pode ser uma ótima estratégia para nos motivarmos e vermos que conseguimos mudar. Mas as metas têm de ser reais, fazivéis e sustentáveis ao longo do tempo. Ou seja, nada de começar a pensar que a partir de agora vamos 7x por semana ao ginásio, vamos caminhar todos os dias e não vamos comer nada que não esteja escrito no plano alimentar, mesmo que seja o aniversário do nosso pai/filho ou namorado. Gente, o mais importante para perder peso é também ser feliz, não perder a vida social e sentirmo-nos bem. Ou seja, pensem em metas como: 3x semana vou ao ginásio, vou começar a beber 2L de água, não vou comer pão 1x semana e vou comer ovos mexidos ao pequeno-almoço à segunda-feira. 
 
Ajuda: Quando precisamos de apoio é fundamental falar com as pessoas à nossa volta para perceberem a importância e o papel que podem ter. No que diz respeito à perda de peso, ainda mais. É importante que toda a gente esteja envolvida e não me digam ´ah mas eles não têm culpa de eu ter de perder peso´ porque sinceramente não percebo. Isso significa o quê? Que podem comer tudo o que quiserem? Que podem beber refrigerantes e comer gelado como sobremesa? Não me parece! Porque realmente não faz sentido e apesar de não terem de perder peso, têm de cuidar da sua saúde! Por exemplo, e para perceberem, na maioria dos jantares que dou, a sobremesa é fruta. E porquê? Porque a mim também me custa não comer sobremesa se a tiver a olhar para mim e por isso mesmo já defini que é assim, e devia ser sempre. 
 
E claro que, e fundamental é a prática de exercício físico. Ajuda muito na perda de peso e não pense que tem de ir para o ginásio 2horas ou que fazer exercício físico é inviável porque pode apenas caminhar dia sim dia não e já ajuda. Deixo aqui alguns produtos em desconto caso queiram aproveitar, ou então, se carregarem nas imagens têm acesso a mais promoções.
 
 
 
 
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Ideias de marmitas para crianças | Showcooking no Jumbo, Nutricionista Maria Gama

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Na sexta-feira estive no Jumbo de Cascais a fazer um showcooking sobre marmitas para crianças e para adultos. Aqui ficam algumas ideias para começarem a aplicar e que podem também enviar para os lanches dos mais pequenos aí em casa. E quem sabe, servir para o vosso lanche também :) E é engraçado quando percebemos que as crianças gostam do que fazemos: foi desde os muffins, às waffles de aveia e pão recheado com abacate e tomate -> tudo aprovado! Claro que, depende muito do gosto de cada pessoa e dos sabores a que estão habituados. Mas o desafio é esse, tentar variar a alimentação e introduzir alimentos a que não estão habituados. 

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Muffins:

 

Ingredientes:

  • Ovos (6)
  • Tomate cherry (10)
  • Cenoura ralada (2)

 

Modo de preparação e confeção:

  • Bater numa tigela os ovos e juntar o tomate cherry cortado ao meio e a cenoura ralada. 
  • Colocar numa forma de silicone (utilizo sempre de silicone porque é mais fácil) no microondas durante cerca de 5 minutos (costumo colocar 3 minutos, depois ver como está e voltar a colocar)

 

Waffles de aveia:

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Ingredientes:

  • Flocos de aveia (3 colheres de sopa)
  • Ovo (1)
  • Água, leite magro ou bebida vegetal (100ml)
  • Banana (1)
  • Canela a gosto

 

Modo de preparação e confeção:

  • Junte todos os ingredientes num recipiente e triture com a varinha mágica;
  • Depois é só colocar na máquina de fazer Waffles e esperar que fique pronto. Podem rechear da forma que quiserem.

 

Pão recheado com abacate e tomate:

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Ingredientes:

  • Pão escuro 
  • Abacate (1)
  • Tomate cherry (2 por cada pão)
  • Sumo de limão 
  • Oregãos

 

Modo de preparação e confeção:

 

  • Esmagar o abacate até ficar homogéneo e juntar o sumo de limão e os oregaõs. 
  • Cortar o pão a meio e rechear com 1 colher de sopa da mistura anterior e colocar os tomates por cima.

 

Além disso, e como acho que gostam sempre de ter mais ideias, podem ver nesta publicação a receita das panquecas de aveia e do bolo de aveia e pêra e fiz no workshop em Agosto. Para quem precisar de mais ideias de receitas, ficam aqui três livros que podem ajudar. É só carregarem e têm acesso ao descritivo do livro bem como a livros do mesmo género.

 

 

 

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3 dicas para conseguir que o seu filho tenha uma alimentação saudável | Nutricionista Maria Gama

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Conheçam a Mel, do blog Entre Fraldas e Mojitos :)

 

Ora pois bem... Uma das coisas que oiço muito em consulta é...: Relativamente a uma alimentação não saudável: "mas eles gostam", e relativamente a uma alimentação saudável: "mas eles não gostam. Primeiro que tudo, e sendo apenas a minha opinião pessoal, eles só "gostam" se estiverem habituados a determinado tipo de alimentos, pois se nunca experimentarem, nem sabem o que é. Eu, por exemplo, não me lembro de alguma vez ter experimentado um leite com chocolate.... Dica: Esse tipo de alimentos ficam nas prateleiras do supermercado.

Como devem compreender, os pais são os exemplos para os seus filhos. Ou seja, não faz sentido estar a obrigar uma criança a comer sopa e legumes à refeição se são os únicos a fazê-lo. Este tipo de alimentos são fundamentais no dia alimentar das crianças, como dos adultos. Aqui não há distinção. Dica: Todos em casa têm de comer sopa antes de todas as refeições, bem como acompanhar o prato sempre com legumes ou saladas.

Eu sei que pegar num pacotinho de bolachas maria é super super fácil (e eles gostam), mas realmente, se souberem que lhes estão a dar uma bomba de açúcar, continuam a dar? Há imensas formas de conseguirmos arranjar lanches fáceis e práticos para levar para a escola, sem ser esse tipo de alimentos industrializados e que só lhes criam dependências. Se querem ver algumas ideias, vejam esta publicação. Dica: Sentem-se 15 minutos a pensar de que forma conseguem preparar lanches saudáveis para os vossos filhos. O hábito cria rotina!

Podem crer que esta publicação não tem como objetivo dar-vos mais trabalho no que diz respeito à alimentação dos vossos filhos. Eu sei que cada vez se trabalha mais horas, se tem menos tempo, e menos paciência. No entanto, é a saúde dos vossos filhos que está em risco, e com isso é que temos de nos preocupar. À pouco tempo ouvi uma afirmação sobre a questão de os filhos pedirem bolachas, donuts, croassaints...a qual me fez todo o sentido "Se o seu filho lhe pedir uma cerveja, dá-lhe?"
Além disso, e faço questão de dizer, que não sou nada fundamentalista e radical, pelo que, como nós, existem dias e dias e as crianças também podem cometer alguns erros alimentares, desde que equilibrados. Existem festas de aniversário, jantares em casa com família etc... pelo que nesses eventos há maior probabilidade de existirem alimentos menos saudáveis.


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dicas



5 ideias de jantares para a sua semana | Nutricionista Maria Gama

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Muitas vezes a questão ´jantar´ é uma preocupação, ora porque não temos ideias, ora porque não temos tempo ou apenas porque não temos cabeça para pensar nisso. No entanto, e apesar de saber que muitas vezes a vida é uma correria, é fundamental que esta refeição esteja sempre presente e que seja nutricionalmente adequada, não optanto (NUNCA), por uma sandes ou salgados. Por isso mesmo, deixo aqui algumas ideias de jantares que são fáceis de preparar e de fazer :)

 

Frango grelhado + Legumes salteados + Ovo escalfado

(costumo comprar os legumes já prontos do Lidl, para ter sempre em casa

para quando não tenho tempo para arranjar legumes frescos e cozinhar)

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Ovos mexidos ou em omelete com legumes a gosto

(É só uma questão de variar: na da esquerda tenho courgete, alho francês

e cebola e na fotografia da direita é cebola e tomate)

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Peixe assado com batatas a acompanhar com salada ou legumes

(A minha dica é deixarem sempre descongelado de um dia para o outro para facilitar.

Normalmente ponho cebola às rodelas e baixo, pimento e tomate. Coloco o peixe e as batatas e vai ao forno.

Gosto muito de utilizar o forno porque é só colocar lá dentro e fazer, não tenho de me preocupar com mais nada :) )

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Esparguete de courgette e cenoura com carne à bolonhesa

(Podem ver a receita aqui)

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Bife grelhado com legumes, o mais fácil de todos 

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Como sei que por vezes o mais dificil são ideias, aqui ficam alguns livros que vos podem ajudar nisso. Se carregarem têm acesso à descrição do livro e a mais livros do mesmo género :) 

 

 

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